轉載 ComeForHealth.康活健康知識網： 更新日期: 2014/06/01
地中海飲食法 Mediterranean diet 是：希臘、巴勒斯坦、黎巴嫩、西班牙、葡萄牙、義大利南部的傳統飲食模式。該飲食法的基本原則是以吃植物類的全食材為主：大量吃水果和蔬菜；常多吃：穀物和雜糧 (全穀)；多吃豆類；多吃堅果、橄欖油；較多吃魚、海產；適量食用牛奶和奶製品、蛋、禽肉；少吃紅肉、肉製品、加工食品、糖；多喝水；可以喝低到中量的紅葡萄酒。其健康有關方面研究，可以搜尋到期刊論文達三千多篇，是證據最充分的飲食法。
(以下是根據林宗忠博士，於 2014 年 4 月 30 日，在美國加州 Laguna Woods Village, California 的 Irvine 台灣基督長老教會的台語演講，由該教會長青教室放置在 Youtube 的錄影內容，節錄整理而成)
引言：治於未病、健康靠自己較實在
戰國時，魏國文王病重，扁鵲著手成春。文王誇讚扁鵲醫術無雙。扁鵲說：我的醫術不及沒有聲名的兩位哥哥。世人找我醫病，盡是疑難重症，造就我的聲名。我家二哥醫的都是小病，在其未惡化成重病之前就醫好了。至於我家大哥，當人們還健康的時候，大哥就指點其飲食起居，使他們小病不生，當然也不會生大病。
照顧身體，還是靠自己較實在：
1.家族病史常常是跟基因遺傳無關，而是跟上下代相同的生活習性有關。
2.在台灣：多數人過著不正確生活、小病靠吃藥，因此健康基礎越來越薄弱。
3.現代醫學治不好最常見的成年人慢性病，只是善於拖延死亡。
4.醫療系統只處理病症而不協助提升健康，健保變成龐大的財政黑洞。
5.WHO 說，沒有任何國家有能力處裡二、三十年後的糖尿病和老人失智潮！
I. 好的生活習性是長壽的主因，其中包括正確的飲食
IA. 人瑞長壽的生活：包括明智的飲食
美國 2008 年暢銷書 The Blue Zone: Lessons For Living Longer From the People Who’ve Lived the Longest，描述4個世界上人瑞最多、最長壽的地區 (義大利-薩丁尼亞島、日本-沖繩島、加州-洛馬林達市、和哥斯大黎加-尼柯亞半島)，和當地老人的生活。作者說，長壽區的平均享壽比美國多 10 年，心血管疾病是美國的 1/6，癌症是 1/5，糖尿病幾乎沒有。又根據人瑞的生活方式，整理出增壽生活 4 大項 (細分為 9 個要點)：
•明智的飲食 (增壽 8 年)：1. 吃八分飽、 2. 以植物為主食、 3. 享受紅酒時刻
•自然地活動 (增壽 4 年)：4. 活動就對了
•正確的生活觀 (增壽 4 年)：5. 當下目標、 6. 放鬆解壓
•人際關係 (增壽 4 年)：7. 歸屬感、 8. 親人至上、 9. 好的社交圈
IB. 四項健康習性 (多蔬果、不胖、運動、無菸) 能減少慢性病 78%
美國成年人的生活方式，其合乎健康的程度，今不如昔
一篇 2009 年 6 月 Am J. of Medicine 期刊的報告，比較 1988-1994 年的美國人 (40-74 歲) 和 2001-2006 年的美國人，發現近代人生活較不健康：
•每天吃 5 份或更多蔬果者，從 42% 降至 26%；
•肥胖 (BMI 大於 30) 者，從 28% 上升至 36%；
•每月運動 12 次或更多者，從 53% 降到 43%；
•吸菸率幾乎未變 (從 26.9% 下降到 26.1%)；
以上四項健康習性能減少慢性病 78%
一篇 2009 年 8 月 JAMA 期刊文章，調查 35-65 歲 23,513 位德國人，是否維持四項健康習性：健康飲食 (多蔬果，少肉) 、BMI 低於 30、每週至少運動 3.5小時、不吸菸。結果發現：
•大部分受試者僅維持1-3項健康生活型態，維持0項者少於 4%，維持4項者則為 9%。
•追蹤 7.8 年後，保有四項健康習性者，較沒有任何健康習性者，慢性病風險降 78%。其中，糖尿病降 93%、心臟病降 81%、中風降 50%、癌症降 36%。
•年輕時維持健康習性者，老年時比較健康。
II. 地中海飲食法的特點及好處
IIA. 地中海飲食法 Mediterranean diet 是：
希臘、巴勒斯坦、黎巴嫩、西班牙、葡萄牙、義大利南部的傳統飲食模式。其健康有關方面研究，可以搜尋到期刊論文達三千多篇。
地中海飲食法的金字塔圖示
•首階：每天吃最多的，包括蔬、果、全穀、橄欖油、豆類、核果、種子。
•二階：魚和海產，每周兩次以上，不必天天吃。
•三階：雞、蛋、乳製品 (每周 1 次 ~ 每天 1 次)
•頂階：紅肉 (豬肉、牛肉) 和甜點，偶而為之。
•塔左：要多喝水，也可以喝適量的紅酒。
•塔下：身體活動+愉快用餐，和飲食內涵同樣重要。
•(註：地中海飲食常生吃蔬菜。橄欖油用來調成沙拉醬、或淋在已煮好的菜上面、或沾麵包；橄欖油以生吃為多，非高溫烹調。奶類來源是放養的山羊奶)
地中海飲食法的臨床累積證據
一篇 2010 年 Am J Clin Nutr. 期刊的論文，綜合分析 18 個臨床 2,190,627 人的數據。評估受試者是否符合各項地中海飲食原則；每一項符合得 1 分，否則 0 分；總分最低 0 分，最高 9 分。結果發現，總分每增加 2 分，有以下健康好處：
•總死亡率降低 8%，
•心血管疾病的發病率或死亡率降低 10%，
•癌症的發病率或死亡率降低 6%，
•帕金森症病和阿茲海默症發病率降低 13%。
IIB. 地中海飲食法的特點，及各特點的有益健康的證據
地中海飲食的特點：基本原則是以植物類的全食材 (非精製) 為主
•大量吃：水果和蔬菜
•常多吃：穀物和雜糧 (全穀)
•多吃：豆類 (bean, peas, lentils)
•多吃：堅果、橄欖油 (高 “單元不飽和 / 飽和脂肪” 比)
•較多吃：魚、海產
•適量食用：牛奶和奶製品 (吃草的羊) 、蛋、禽肉
•少吃：紅肉、肉製品、加工食品、糖
•多喝水；可以喝低到中量的紅葡萄酒
安息日教會的教徒：素食者的死亡率較低
一篇 2013 年 7 月 JAMA Intern Med. 期刊的報告，其研究對象是美加的基督复臨安息日教會教友。有效數據 73,308人，隨訪期 5.79 年。結果發現：
•與非素食者相比，素食者總死亡率風險降低率為：嚴格素食主義者 15%；奶蛋素食者 9%；奶蛋魚海鮮素食者 (不吃肉) 19%；半素食者 (偶爾吃肉) 8% ；所有素食者合併 12%。
•心血管病、非心血管非癌症、腎病、內分泌 (含糖尿病)，其死亡率都與素食有顯著關聯性。
肉和穀物多屬酸性；蔬果多鹼性
•礦物質的代謝終端物為鹼性，蛋白質的終端物為鹼性：
•絕大多數的蔬菜水果是鹼性，從弱到強鹼性
•豆類酸鹼性分布廣，大豆是鹼性，豆腐是中性；花生則是酸性
•奶蛋類都屬接近中性
•穀物都是酸性，白米和麵粉是弱酸性。穀麩是強酸性
•肉類海產，除了蝦是弱酸性之外，都是中到強酸性
•果糖代謝出尿酸；加工食品常常被去除礦物質；都屬酸性
•(註：人類農耕之前，食物以鹼性的果蔬為主 ，少吃榖、肉類。保持餐盤的一半是蔬果，以維持代謝終端物為弱鹼或中性，有助於排尿酸、避免痛風和代謝症候群。)
少吃動物蛋白質，降低糖尿病率
一篇哈佛公衛院研究者發表於 2011 年 4 月份 Am J Clin Nutr. 期刊的報告說，20 年追蹤 41140 位男性醫療業者，發現：動物蛋白質和動物脂肪攝食量最高的 1/5 受試者，其罹患第 2 型糖尿病的機率，比最低 1/5 受試者，增加 37%；而多吃植物蛋白質和植物脂肪，並沒有顯著增加受試者整體的第2型糖尿病的風險；多吃植物蛋白質和植物脂肪，反而減少 65 歲以下受試者的第 2 型糖尿病的風險22%。
每天吃到七份蔬果，降總死亡率
一篇倫敦大學學院研究者發表在 2014 年 3 月 31 日的 J Epidemiol Community Health.期刊的文章說，研究者分析 2001 到 2013 年的 65000 人的資料，發現與完全不吃蔬果的人相比 (每份約為 80 公克)，每天吃不同蔬果 7 份以上、5 到 7 份、3 到 5 份、1 到 3 份者，其總死亡率分別減少 42%、36%、29%、14%；蔬菜優於水果，每份蔬菜降低總死亡率 16%，而每份水果僅降低 4%；而每份罐裝或冷凍水果反而增加總死亡率 17%。
膳食纖維攝取量高，死亡率較低
一篇 2011 年 6 月 27 日的 Arch Intern Med. 期刊的文章說，研究者在 1995~1996 年間開始，取得並且追蹤 219,123 位男性和 168,999 位女性受試者的飲食資料，在 9 年的追蹤期間之內，共有 31,456 受試者死亡。分析發現，膳食纖維攝取量最高的 1/5 受試者的死亡率，比較攝取量最低的 1/5 受試者，減少了 22%。其中心血管疾病、感染性疾病、和呼吸道疾病的死亡率的減少 24%~59%。而且發現，死亡率的降低和多攝取穀麩關係最大，和吃其他富含纖維的食物 (例如水果) 關係較小。
多吃全穀，減少糖尿、心血管病
一篇 2008 年 5 月 Nutr Metab Cardiovasc Dis. 期刊文章說，研究團隊從 7 篇文獻的 285,000 人的飲食習慣和心血管疾病史，綜合分析全穀對心血管疾病罹患率的影響。結果發現：平均每天吃 2.5 份全穀的受試者，和平均每天只吃 0.2 份全穀的受試者比較，其心血管病罹患率降低了 21%。而且糖尿病和其他慢性病的罹患率也減少。研究者說，多吃全穀可以減少肥胖、糖尿病、高血壓、高血脂，這些是心臟病和中風的危險因子。
穀麩維他命E有益！人造有害！
•維他命 E 是人體內最主要的脂溶性抗氧化劑。天然維他命 E 有 8 個成員，包括 α、β、γ、δ 生育酚 (tocopherols) 及 α、β、γ、δ 生育三烯酚 (tocotrienols)
•生育三烯酚可以：降低膽固醇的生產、防止動脈粥狀硬化、降血壓、對抗糖尿病及其心血管併發症、抗癌、減緩阿茲海默症及認知行為障礙。
•服用過多市售人工合成 dl-α- 生育酚，會干擾身體吸收和利用其他天然維他命 E 成員，反而有害。
•因此，應選擇從食物中獲取天然維他命 E。其中，生育三烯酚最好的來源，是全穀類、或從穀麩榨取的食用油 (尤其是米糠油)。
隨機分組實驗：堅果、橄欖油有益
一篇發表在 2013 年 7 月份 BMC Med. 期刊的文章說，研究者將 7,216 位的 55 至 80 歲西班牙男女，隨機分成 3 組，兩組遵守地中海飲食法 (其中一組多吃堅果，另一組多吃初榨橄欖油)；第 3 組為吃低脂肪飲食的對照組。然後追蹤 4.8 年。結果發現：
•與對照組比較，兩個地中海飲食組，都能降低總死亡率兩組降低心血管疾病死亡率，兩組效果相似。
•在降低癌症死亡率方面，只有在堅果組才觀察到，而且必須是在吃 3 份或以上的核桃，才較明顯。
•每週食用 1 到 3 份堅果 (1份= 1盎司 =28克) 者總死亡率降低 29%，每週食用超過 3 份者降低 39%。
魚油含長鏈 Omega-3 (EPA及DHA)
•EPA 降低血液黏稠度與心血管疾病；DHA 影響心臟、腦、眼睛、神經系統、腎臟的運作。
•身體可以把一部分 ALA 轉化成 EPA 及 DHA。或可以直接吃海魚或魚油，補充品攝取 EPA 及 DHA。
•小海魚和魚油補充品較少汞和 PCBs 汙染。
適量：奶 (低脂)、蛋、禽肉
•奶、蛋、禽肉，比紅肉和加工肉安全，也較省錢。
•奶含飽和脂肪，低脂奶及奶品，比全脂者安全。
•一顆蛋黃的膽固醇 185 毫克 (食物中最高)，而美國建議每天膽固醇攝食量少於 300 毫克，所以很多人怕吃蛋黃。臨床實驗卻發現，每天吃一顆全蛋，心血管疾病機率會稍減少或不變 (糖尿病人例外)。原因可能是，大量吃蛋雖然會增加血中 LDL 和 HDL 濃度，卻不改變 LDL / HDL 的比例，而這個比例才是較準確的健康指標。另外，蛋黃含葉黃素和玉米黃質等抗氧化物，能保護脂蛋白，減少動脈粥樣硬化。
少吃紅肉，降低冠狀動脈阻塞機率
一篇由哈佛公衛院研究者，發表於 2010 年 8 月 Circulation 期刊說，在追蹤 84136 位 30~55 歲女護士，長達 26 年，發現：
•每天吃 1 份紅肉或加工肉品者，比幾乎不吃紅肉或加工肉品者，其冠狀動脈阻塞機率增加 16%。每天吃 2 份紅肉者，其機率增加 30%。
•每少吃 1 份紅肉而用下列其他蛋白來取代，則冠狀動脈阻塞的機率會減少：以堅果取代，減少 30%；以魚類取代，減少 24%；以禽肉取代，減少 19%；以低脂肪奶類來取代，減少 13%。
含糖飲料造成災害
•美國 250 年來，糖的消費量上升 40 倍，其中 40％ 用在含糖飲料和果汁飲料。
•世界含糖飲料消費量增加的同時，肥胖、代謝症候群、非酒精性脂肪罹患率也平行崛起；實驗證明，每天喝 2 罐含糖飲料 6 個月，增加代謝症候群和脂肪肝。
•含糖飲料的消費，和糖尿病、心血管疾病的風險，都有關聯性。
多吃添加糖，增加心血管病死亡率
•一篇美國疾管中心 CDC 研究者發表在 2014 年 JAMA 期刊的文章說，在 14.6 年追蹤 11000 位受試者，發現：美國人熱量平均 14.9％ 來自添加糖。其用途依次為：含糖飲料 (一罐汽水含大約 35 克糖或 140卡)、穀物甜點、果汁飲料、乳品甜點、和糖果。又將受試者以每日熱量來自添加糖的百分比，由低至高分成五組，其因心血管病死亡的風險和最低組比較，分別增加了 9%、23%、49%、和 1.43%。
•美國心臟協會建議添加糖量：每天婦女少於 100 卡 (約每日總熱量的 5％)，男性少於 150 卡 (約 7.5％)。世衛最近建議為男女都是 5% 以下。
III. 飲食法的研究和演變
IIIA. 美國農業部飲食法圖示的變化：從塔型，到幔型，到盤型
美國農業部 (US Department of Agriculture, USDA) 在 1992 年公布了飲食指南及塔型的 Food Pyramid 飲食圖示；到了 2005 年公布了幔型的 MyPyramid 圖示；在 2011 年 1 月公佈了最新 2010 年版飲食指南 (2010 Dietary Guidelines for Americans) 後就在 6 個月之後推出了最新的圓盤型飲食法圖示 MyPlate。改成盤型圖示的目的，是要使幾種主要食物類的比例一目了然。該圖示推薦的食物比例是，當三餐食物全放在餐盤上：餐盤的一半應該是蔬果，而蔬略多於果；穀類佔略多於 1/4；蛋白質佔餐盤略少於 1/4。 餐盤外標示牛奶，鼓勵喝脫脂或低脂 (1%) 奶。
III.B 哈佛公衛院的教授，對農業部 1992 年指南不滿意，乃另訂一套指南
哈佛公衛院的一群教授，對農業部 1992 年指南不甚滿意。他們認為該指南沒有說飽和脂肪和非飽和脂肪對健康有不同影響；沒說精緻的穀類和全穀對健康的影響非常不同；沒有強調運動和控制體重對健康的重要性；而且受農食業界影響，把食物每份的量訂太大，易使人吃過飽。
哈佛團隊根據已知臨床資料設定 (Alternate Healthy Eating Index替用健康飲食指數, AHEI)，來取代美國農業部公布的 HEI。為了證明他們有更好的飲食指數版本，該團隊從兩個大型臨床計算：若遵從農業部 HEI，在 8~12 年內，重大慢性病的罹患率男性會減少 11% ,女性會減少 3%；但是若遵從哈佛AHEI，則男性會減少 20% ,女性會減少 11% (其中心血管病，男性減少 40% , 女性減少 30%)。
哈佛金字塔 The Healthy Eating Pyramid 說：
•金字塔第一層 (要多吃)：全穀、健康的油脂、蔬、果
•第二層 (選擇蛋白質)：堅果、豆類、種子、魚、禽、蛋
•第三層 (少吃)：奶及乳製品 (農業部鼓勵乳品，但哈佛反對，提倡多喝水)
•頂層 (避吃)：紅肉、加工肉、奶油、精製穀類、含糖飲料、甜點、鹽
•塔外 (考慮)：綜合維他命、額外維他命 D、適量的酒
•地基：運動和控制體重 (每類吃幾份，依個人而定)
•要多吃偏底層的，但是不必執著於任何單一食材；盡量少吃偏頂層的，也要避免加工過的食物 (太多反式脂肪、鹽、防腐劑)。
哈佛團隊也發表了他們的餐盤式圖示。仔細比較，會發現哈佛版飲食法和地中海飲食法幾乎一致。但哈佛團隊呼籲每個人要根據當地食材去建立自己的飲食金字塔圖 (或餐盤圖)。
III. 飲食法不只是關心吃的內容，吃的過程同樣重要
•要減少肥胖：必需分辨自己是餓 (生理)，或只是想吃 (慾望) 。感覺自己的胃，從空虛變成八分飽。
•要減少代謝症：必需有意識地吃，以感激心對待食物，每次少量進口，細嚼慢嚥。全植物食材 (vs. 肉和加工物) 有豐富的味覺變化，但纖維不好吞；要欣賞食材 (不是調味料) 的香味口感。
•要減少胃食道逆流：避免暴食；不吃宵夜；飯後多走動。
•盡量家庭一桌：多祈禱、愛、放鬆、慶祝、分享食物、傾聽、加強家人連結。(腦的食物，和胃的食物：對健康同樣重要)
地中海飲食
版主: 版主006
